Sức khỏe tuổi trung niên và 1 trong những phương pháp duy trì sức khỏe

Sức khỏe tuổi trung niên là giai đoạn nguy hiểm nhất trong vòng đời . Bởi vì đây là giai đoạn hồi xuân, là lúc thanh xuân quay trở lại để tận hưởng cuộc sống mới. Nhưng đây cũng chính là “thời kỳ đầm lầy”, ẩn chứa nhiều nguy hiểm với nhiều loại bệnh lý trong vòng đời mỗi người.

Hầu hết các nguồn thông tin đều đặt giai đoạn trung gian của thời kỳ trưởng thành là nằm trong độ tuổi từ 45-65. Giai đoạn này trong cuộc đời được đánh dấu bởi sự thay đổi dần dần từng chút một về thể lý, nhận thức và xã hội đối với mỗi cá nhân khi con người ta dần lão hóa .

Cơ thể chậm chạp dần và sức khỏe tuổi trung niên có thể nhạy cảm với chế độ ăn uống, lạm dụng vật chất, tiền bạc của cải, căng thẳng mệt mỏi và cần nghỉ ngơi dưỡng sức. Các vấn đề sức khỏe kinh niên có thể trở thành gánh nặng cùng với sự ốm yếu, bệnh tật.

Có một câu hỏi đặt ra : Tại sao sức khỏe tuổi trung niên thường giảm sút khi qua độ tuổi này ? Có 2 lí do để giải thích cho câu hỏi này:

• Thứ nhất, người tuổi trung niên bắt đầu bước vào thời kỳ lão hóa theo diễn tiến sinh lý tự nhiên, các chức năng miễn dịch, nội tiết… suy giảm hàng loạt, sức khỏe tuổi trung niên bắt đầu xuống dốc và bệnh tật dễ xảy ra hơn.

• Thứ hai, đủ thứ gánh nặng sẽ đè trên vai bạn. Công việc phải ổn định để sự nghiệp không lụi tàn, áp lực phải học hành nâng cấp trình độ để không bị vượt mặt bởi lớp trẻ trong khi khả năng hấp thụ kiến thức đã bắt đầu chậm lại, cộng với nỗi lo chu toàn cơm áo gạo tiền cho cả một gia đình, tất cả tạo cho bạn một áp lực cực lớn cả về tinh thần lẫn thể xác.

Không có cách nào khác, bạn thường sẽ phải vùi đầu vào công việc, thức khuya dậy sớm, làm tăng ca để tranh thủ triệt để thời gian, phải tăng cường “ngoại giao”, thiết lập các mối quan hệ bằng những cuộc vui với bia rượu, thuốc lá với mục đích giúp thuận lợi cho sự nghiệp, cho công việc, hệ quả chung là tăng phơi nhiễm với các nguy cơ bệnh tật cho sức khỏe tuổi trung niên .

Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ có những thay đổi. Một số bệnh tưởng chừng rất bình thường và ít gặp ở tuổi trẻ có thể xuất hiện thường xuyên hơn, và nghiêm trọng hơn khi bạn bước vào tuổi trung niên. Đặc biệt, có những bệnh lý nguy hiểm thường gặp hơn cả ở sức khỏe tuổi trung niên .

Những bệnh lý thường mắc phải ở sức khỏe tuổi trung niên

Nhiều loại bệnh tưởng chừng rất bình thường và ít gặp ở tuổi trẻ có thể xuất hiện thường xuyên hơn với mức độ nghiêm trọng hơn ở sức khỏe tuổi trung niên , tiêu biểu như sau:

CÚM

Ở sức khỏe tuổi trung niên, hệ miễn dịch của chúng ta không còn khỏe mạnh như trước. Có thể bạn không biết rằng, phần lớn những người lớn tuổi tử vong hoặc phải nhập viện vì các vấn đề liên quan tới cúm, đó là do cúm có thể gây ra những biến chứng nghiêm trọng như:

● Viêm phổi

● Nhiễm trùng huyết (nhiễm khuẩn trong máu)

● Tình trạng bệnh phổi và bệnh tim xấu đi

Chính vì vậy, người lớn tuổi nên chú ý tiêm phòng cúm hàng năm.

TĂNG CÂN

Ở độ tuổi này , sức khỏe tuổi trung niên của cơ thể chúng ta đốt cháy Calo ít hơn cho các hoạt động thể chất so với những người trẻ tuổi, do đó dễ tăng cân hơn. Trong khi đó, thừa cân hoặc béo phì tạo điều kiện cho nhiều bệnh phát triển như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và đột quỵ.

Đặc biệt, những bệnh này đối với tuổi già sẽ càng nguy hiểm hơn. Vì vậy, cho dù bạn đang ở độ tuổi 50 hay 80, hãy luôn chú ý đến chế độ ăn uống, tập thể dục thể thao đều đặn để duy trì mức cân nặng hợp lý nhất nhé.

LOÃNG XƯƠNG

Người lớn tuổi rất sợ ngã. Điều này sẽ đặc biệt nguy hiểm nếu như bạn bị loãng xương – tình trạng xương mỏng đi, dễ vỡ, và dễ gãy xương. Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên có khả năng mắc bệnh xương cao gấp hai lần so với nam giới.

Hãy giữ cho xương chắc khỏe , duy trì sức khỏe tuổi trung niên bằng cách:

● Ăn nhiều trái cây, rau và thực phẩm giàu canxi.

● Hãy hỏi bác sĩ xem có cần thiết phải bổ sung vitamin D hay không, bởi ở người lớn tuổi việc hấp thu Vitamin D từ ánh nắng mặt trời kém hơn.

● Nâng tạ hoặc tập các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn (đi bộ, squats).

● Bỏ hút thuốc lá và tránh uống quá nhiều rượu.

Giảm tổng hợp can-xi và vitamin D do giảm sản xuất nội tiết tố sinh dục estrogen khiến xu hướng loãng xương tăng. Vì vậy, tuy vẫn phải chịu khó vận động, tập thể dục, chơi thể thao, nhưng bạn cần cẩn thận, tránh hoạt động quá mạnh, ngừa nguy cơ gãy xương.

NHIỄM TRÙNG

Giảm sức đề kháng do suy giảm hoạt động của cơ quan miễn dịch khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh lý nhiễm trùng, đáng chú ý là vi trùng lao.

TĂNG HUYẾT ÁP , ĐÁI THÁO ĐƯỜNG

Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều, béo phì, không tập thể dục là những yếu tố nguy cơ khiến bạn dễ mắc phải hai “căn bệnh thế kỷ” là tăng huyết áp và đái tháo đường.

RỐI LOẠN TÂM THẦN , TRẦM CẢM

Áp lực thường nhật ở cường độ cao khiến bạn tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần ở nhiều cấp độ như mất ngủ, rối loạn lo âu, suy nhược, trầm cảm…

Người tuổi trung niên dễ lo âu, phiền muộn và trầm cảm hơn nhóm tuổi khác dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tuổi trung niên . Sức khỏe tuổi trung niên có các vấn đề về sức khỏe lâu dài như bệnh tim hoặc viêm khớp gây hạn chế cho cuộc sống thường sẽ dễ bị trầm cảm hơn.

Bên cạnh việc điều trị tích cực, những người ở tuổi trung niên nên tìm cách kết nối với người khác, cùng trò chuyện, hoặc tham gia một nhóm, lớp học… sẽ khiến cuộc sống nhiều niềm vui hơn , duy trì sức khỏe tốt hơn cho sức khỏe tuổi trung niên .

UNG THƯ

Sức khỏe tuổi trung niên có thời gian tiếp xúc với các tác nhân gây ung thư lâu hơn; Người lớn tuổi cũng ít có khả năng sữa chữa khi các tế bào xảy ra hư hỏng, sức đề kháng kém hơn, cơ thể lão hóa dễ dẫn tới ung thư…

Tuy nhiên, việc già đi không có nghĩa là bạn sẽ bị ung thư. Bạn có thể áp dụng những thói quen sống lành mạnh để giảm nguy cơ mắc bệnh:

● Giảm cân ngay: Bởi béo phì có liên quan đến 13 loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư vú, đại tràng và tuyến tụy….

● Giảm ăn thịt đỏ, thịt chế biến sẵn vì nó chính là nguy cơ gây ung thư đại trực tràng và một số bệnh ung thư khác

● Luyện tập thể dục đều đặn: không chỉ giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, mà còn giảm nguy cơ tái phát.

● Tầm soát ung thư định kỳ khi bước vào tuổi 40: Tầm soát có thể dự phòng một số loại ung thư, hoặc phát hiện sớm khi ung thư mới chớm hình thành, giúp bạn điều trị hiệu quả và thoát bệnh dễ dàng. Ngược lại, nếu ung thư được chẩn đoán muộn, tỷ lệ sống là rất thấp.

CẦN LÀM GÌ ĐỂ DUY TRÌ SỨC KHỎE TUỔI TRUNG NIÊN

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO SỨC KHỎE TUỔI TRUNG NIÊN

Khi chạm ngõ tuổi 50 , sức khỏe tuổi trung niên bắt đầu suy yếu và có nhiều biến động. Vì vậy, người ở tuổi trung niên cần thiết lập chế độ dinh dưỡng và tập lành mạnh để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh, đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh tuổi già .

CÁC LOẠI ĐẬU

Khi bước vào tuổi 50, bạn cần bổ sung các đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày để loại bỏ nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm và làm chậm quá trình lão hóa . Sử dụng ¾ chén đậu hoặc đậu lăng mỗi ngày có thể giảm tới 5% lượng cholesterol “xấu” (LDL cholesterol). Đồng thời, đậu cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường. 

YẾN MẠCH

Ở độ tuổi trung niên, bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giúp giảm cholesterol. Yến mạch là một sự lựa chọn hoàn hảo bởi chúng chứa hàm lượng chất xơ hòa tan (beta glucan) cao. Chất xơ hòa tan hỗ trợ đào thải các cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể của bạn, thay vì tích tụ trong động mạch của bạn.

TÁO

Táo là trái cây có nhiều lợi ích sức khỏe , đặc biệt là đối với sức khỏe tuổi trung niên . Táo giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Một quả táo chứa trung bình 5g chất xơ, giúp giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể. Đồng thời, quả táo có chứa quercetin, có tác dụng hạ huyết áp.

Bên cạnh đó, táo còn có vitamin C, kali và chất chống oxy hóa hàm lượng cao giúp tăng cường sức khỏe tuổi trung niên và bảo vệ cơ thể.

CÁC LOẠI HẠT

Bạn cần hạn chế ăn đồ ăn nhanh và thay thế bằng các bằng các loại hạt bổ dưỡng như: Hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó…

RAU LÁ XANH

Khả năng nhận thức của những người ăn nhiều rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn… trẻ hơn 11 tuổi so với những người ít ăn.

RAU QUẢ MỌNG

Quả mọng được coi là thực phẩm “vàng” giúp tăng cường trí não. Chất phytochemical trong quả mọng có thể làm tăng lưu lượng máu đến não đồng thời giảm viêm.

Sử dụng quả mọng thường xuyên có thể chống lại chứng suy giảm trí nhớ do tuổi tác, giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Bên cạnh đó, các loại quả mọng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho bạn.

SỮA CHUA

Để giữ cho não bộ, nội tạng và cơ bắp hoạt động tốt, bạn cần bổ sung đủ protein. Sữa chua chứa nhiều calci có tác dụng duy trì mật độ xương khi chúng ta già đi. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần lưu ý bổ sung calci để tránh mắc các bệnh mạn tính về xương và giảm trọng lượng cơ thể.

CÀ RỐT

Cà rốt là loại thực phẩm giàu chất xơ; vitamin A, B8, C, E và K; các khoáng chất như: Sắt, kali, đồng và mangan và chất chống oxy hó beta carotene, tốt cho mắt, miệng, da và tim. Cà rốt hạ huyết áp và cholesterol “xấu”, tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

CỦ DỀN

Củ dền có thành phần dinh dưỡng đa dạng, cung cấp vitamin A và C, acid folic, chất xơ và khoáng chất như: calci, kali, mangan và sắt. Đồng thời, các chất chống oxy hóa trong củ dền có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

CHOCOLA ĐEN

Chocolate chứa các chất kali, phospho, kẽm, sắt, đồng, mangan và selen. Bạn nên chọn loại chocolate chứa ít nhất 70% ca cao, ít đường và nhiều chất dinh dưỡng.

Bởi chocolate đen có thể làm giảm cholesterol và hạ huyết áp, cải thiện thị lực và bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời (bạn cần duy trì sử dụng kem chống nắng). Đồng thời, ăn chocolate giúp giải phóng hormone endorphin, cải thiện tâm trạng.

BƠ

Quả bơ chứa hơn 20 vitamin và khoáng chất như: Kali, đồng, vitamin B, C, E và K. Ăn bơ cung cấp cho cơ thể những chất béo không bão hòa đơn, an toàn cho tim và ổn định huyết áp.

11 thực phẩm trên có thể kết hợp với nhau để tạo thành nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng như: Bữa sáng với sữa chua trộn yến mạch, quả mọng; bữa trưa với món salad rau xanh, cà rốt, bơ và các loại hạt; buổi tối với gạo lứt, các loại đậu; món tráng miệng là một miếng chocolate đen , hãy lựa chọn cho mình thực phẩm tốt và an toàn để sức khỏe tuổi trung niên ngày một tốt hơn nhé .

HẠN CHẾ 3 LOẠI GIA VỊ CẦN LƯU Ý CHO SỨC KHỎE TUỔI TRUNG NIÊN

Vị mặn

 – Trong 1g muối có chứa khoảng 0.38mg sodium. Lượng sodium này sẽ tác động đến khả năng giảm trữ nước của thận. Ngoài ra, khi ăn quá nhiều muối, cơ thể sẽ phát tín hiệu “khát” lên não khiến ta uống nhiều nước hơn. Việc cơ thể tích thêm nước và thận không thể lọc để đào thải kịp nước sẽ tạo áp lực lớn hơn lên thành động mạch dẫn đến thận, gây nên hiện tượng tăng huyết áp.

Điều này sẽ gây rối loạn lưu thông máu và về lâu dài có thể gây tổn thương và xơ vữa động mạch rất nguy hiểm. Đối với người bình thường thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1 muỗng cà phê muối hằng ngày. Tuy nhiên với sức khỏe tuổi trung niên và cao niên thì chỉ nên giữ ở mức 1/3 muỗng để giảm nguy cơ cao huyết áp.

Vị ngọt

Nếu cứ duy trì khẩu phần ăn ngọt như khi còn trẻ, ta sẽ vô tình gây thoái hoá hai bộ phận quan trọng này, dẫn đến mắc bệnh tiểu đường. Do vậy, ở tuổi trung niên nên hạn chế đường sớm và thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.

Vị cay 

Dù thích ăn cay thế nào đi nữa thì khi đến tuổi trung niên bạn nên giảm dần và tốt nhất là nói không với các món cay nếu không muốn bị bỏng thực quản. Ngay cuối thực quản của ta có một vách ngăn giúp cản dịch vị và axit trong dạ dày không bị trào ngược lên trên. Và tuổi tác cũng ảnh hưởng tới vách ngăn này khiến nó làm việc không còn hiệu quả nữa.

UỐNG ĐÚNG LOẠI SỮA CHO SỨC KHỎE TUỔI TRUNG NIÊN

BỔ SUNG VITAMIN B12

Vitamin B12, là một chất rất cần thiết để duy trì tế bào hồng cầu và chức năng não được tốt. Theo khuyến nghị, những người trên 50 tuổi ( sức khỏe tuổi trung niên ) mỗi ngày nên bổ sung khoảng 2,4 microgram vitamin B12 cho cơ. Nên bổ sung chất dinh dưỡng này qua các loại thực phẩm tự nhiên như trứng, sữa, thịt nạc, cá, ngũ cốc…

Nếu bổ sung chất dinh dưỡng này thông qua các sản phẩm chức năng, thì cần thăm khám sức khỏe và hỏi ý kiến của bác sĩ.

TĂNG GẤP ĐÔI LƯỢNG CANXI

Ở tuổi càng cao , việc hấp thụ canxi bị suy giảm, sự bài tiết canxi tăng lên làm cho tổng lượng canxi của cơ thể giảm. Đặc biệt, phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, sẽ có sự suy giảm nội tiết tố sinh dục nữ estrogen và khiến dễ bị các bệnh xương giòn, loãng xương.

UỐNG ĐỦ NƯỚC

Vì sức khỏe tuổi trung niên và cao tuổi chúng ta nên bổ sung 1,5 – 2l nước mỗi ngày. Nước giúp tốt cho hệ bài tiết, loại bỏ độc tố, tốt cho hệ tiêu hóa.

BẢO VỆ BÀI TIẾT

Ở sức khỏe tuổi trung niên , do nhu động ruột kém, men vi sinh trong cơ thể giảm nên thường hay gặp phải các vấn đề về đường ruột như táo bón. Do đó, cần hết sức quan tâm tới sức khỏe hệ bài tiết.

Nước tiểu phản ánh tình trạng sức khỏe của gan, thận, hệ tiết niệu, hệ tiêu hóa. Nước tiểu bình thường có màu vàng nhạt, trong. Nên nếu có dấu hiệu lạ có thể sức khỏe của bạn đang gặp phải một số vấn đề.

Nên lựa chọn một chế độ ăn uống thanh đạm mà vẫn đảm bảo nhu cầu năng lượng với nhiều loại thực vật, thay vì quá nhiều thức ăn động vật vốn là yếu tố nguy cơ của bệnh tật và bạn nên bỏ rượu, bỏ thuốc lá đối với sức khỏe tuổi trung niên .

THÁI ĐỘ SỐNG LẠC QUAN , TÍCH CỰC

Một thái độ sống lạc quan, tích cực đối với sức khỏe tuổi trung niên là vô cùng quan trọng, là chiếc chìa khóa giúp bạn cảm thấy trẻ hơn, khỏe hơn và dễ dàng vượt qua mọi áp lực, miễn nhiễm với bệnh tật ở sức khỏe tuổi trung niên .

PHÁT TRIỂN THÓI QUEN TỐT

Vì một sức khỏe tuổi trung niên , bạn nên duy trì thói quen đi ngủ sớm, thức dậy đúng giờ để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn cũng nên định kỳ khám sức khỏe tổng quát để phát hiện sớm bệnh tật.

TÍCH CỰC HOẠT ĐỘNG THỂ DỤC THỂ THAO

Thể dục thể thao đối với sức khỏe tuổi trung niên rất quan trọng , giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể, giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt hơn, từ đó giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, tăng cường sức đề kháng và khả năng miễn dịch, phòng tránh bệnh tật.

Ngoài việc duy trì chế độ ăn uống hợp lý thì việc kết hợp thêm những thực phẩm chức năng sẽ giúp cho sức khỏe của độ tuổi trung niên được tốt hơn.

Sức khỏe tuổi trung niên rất quan trọng , chúc các bạn có lựa chọn chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt hợp lí để có một sức khỏe tuổi trung niên tốt nhất và tránh được các bệnh tật cho bản thân cũng như người thân trong gia đình để có một sức khỏe tối ưu nhất cho sức khỏe tuổi trung niên .